Jak radzić sobie ze stresem w pracy?

„Życie polega na czymś więcej niż tylko na ciągłym zwiększaniu prędkości ”

CZYM JEST STRES? KIEDY MAMY DO CZYNIENIA ZE STRESEM W MIEJSCU PRACY?

Obuchowicz o stresie w pracyStres pojawia się kiedy brakuje nam równowagi pomiędzy naszymi możliwościami a wymogami sytuacji. Ma on charakter subiektywny i jego siła zależy od stanu naszej psychiki.

Stres to przede wszystkim adaptacyjna reakcja organizmu na bodźce jakie do nas docierają. To interakcja między tym co nas spotyka lub o czym myślimy oraz między naszą oceną sytuacji a reakcją naszego ciała.

Od interpretacji zdarzeń w dużym stopniu zależy poziom stresu.Ważne jest adekwatne reagowanie. W miejscu pracy stres najczęściej odczuwany jest, kiedy osoby pracujące- pracownicy i pracodawcy odczuwają dyskomfort psychiczny związany z warunkami lub też wymaganiami, kiedy warunki i wymagania przekraczają ich możliwości.

CO DZIEJE SIĘ Z CZŁOWIEKIEM W SYTUACJI STRESU?

Reakcja stresowa jest atawizmem, którego zadaniem jest przygotowanie człowieka do reakcji na zagrożenie.

Jak walczyć ze stresem - odpowiada Joanna ObuchowiczZ tego powodu w czasie stresu: aktywowane są wszystkie układy wewnętrzne człowieka: układ krwionośny, mięśniowo-szkieletowy, trawienny, nerwowy, odpornościowy, zwiększa się wydzielanie adrenaliny, noradrenaliny, tyroksyny, kortyzolu; powoduje to:

  • przyspieszanie akcji serca,
  • zwiększanie napięcia mięśni,
  • pogłębianie i przyspieszanie oddechu,
  • wzrost ciśnienia krwi,
  • zmniejszanie wrażliwości na ból,
  • przyspieszanie procesów przemiany materii,
  • wzrost wydolności i siły fizycznej
  • uwaga osoby koncentruje się na zagrożeniu (zadaniu), człowiek nie zwraca uwagi na pozostałe rzeczy w otoczeniu (zawężenie uwagi), odczuwa niepokój, lęk, czasem złość, gniew lub strach
  • osoba jest pobudzona, nadruchliwa, niecierpliwa, odczuwa przymus działania, w stanie silnego napięcia może nawet zachować się agresywnie.

KIEDY STRES W MIEJSCU PRACY STAJE SIĘ GROŹNY?

Gdy wymagania w pracy są dostosowane do możliwości fizycznych lub psychicznych człowieka, osoba posiada odpowiednią wiedzę, umiejętności i może korzystać z pomocy  innych osób, problemy w pracy zostają rozwiązane i stres ustępuje. Po okresie wypoczynku możliwe jest podjęcie następnej aktywności.

Poradzenie sobie z trudnościami kończy się sukcesem. Pojawia się uczucie zadowolenia z siebie, zadowolenia z pracy, z przełożonych, ze współpracowników. Osoba uczy się np.: nowego sposobu radzenia sobie w trudnych sytuacjach, zwiększa się jej wiedza, umiejętności, doświadczenie zawodowe. Taki rodzaj stresu wzmacnia poczucie wartości pracownika, zachęca do zmian, uczenia się i robienia nowych rzeczy – jest korzystny dla pracownika, jego pracodawcy i całego przedsiębiorstwa.

Gdy wymagania pojawiają się często, trwają długo, są tak duże, że przekraczają możliwości człowieka lub osoba nie posiada wiedzy, umiejętności lub wsparcia innych osób potrzebnego do poradzenia sobie z nimi – problemy nie zostają rozwiązane i reakcja stresowa trwa cały czas. Osoba znajduje się w stanie ciągłego napięcia, pobudzenia, aktywacji wszystkich opisanych wcześniej układów wewnętrznych organizmu. W zależności od sytuacji i przyczyny stresu może odczuwać też rożnego rodzaju przykre uczucia, takie jak :

  • strach,
  • lęk,
  • złość,
  • gniew.

Taki rodzaj stresu obniża poczucie własnej wartości, czasowo obniża też zdolność do radzenia sobie z nowymi lub trudnymi zadaniami w pracy – jest niekorzystny zarówno dla pracownika, jego pracodawcy. Powrót do pełnej aktywności zawodowej możliwy jest po okresie wypoczynku i regeneracji organizmu.

Czy ze stresem można sobie poradzićMoże wymagać także częściowej zmiany sposobu pracy, stopniowego wdrażania się do obowiązków zawodowych, wyrozumiałości lub dodatkowej pomocy ze strony pracodawcy.

Stres związany z pracą sam w sobie nie jest chorobą. Jest ludzką reakcją na wymagania stawiane przez pracę.

Jednak gdy poziom odczuwanego stresu jest duży, stres utrzymuje się długo, nie są usuwane jego przyczyny oraz nie równoważy się jego negatywnego wpływu na zdrowie, może z biegiem czasu doprowadzić do różnego rodzaju chorób.

STRES W MIEJSCU PRACY– SKUTKI ZDROWOTNE

Długotrwały stres w miejscu pracy może prowadzić do wyczerpania fizycznego i psychicznego każdej osoby oraz odczuwania przez nią dolegliwości somatycznych. Gdy sytuacje takie powtarzają się wielokrotnie, mogą z upływem czasu doprowadzić do zmian w stanie zdrowia, takich jak:

  • bólów mięśni karku, barków oraz okolicy krzyżowo-lędźwiowej kręgosłupa
  • owrzodzenia układu pokarmowego oraz bolesnych skurczów jelit
  • obniżenia odporności organizmu i związanych z nią chorób infekcyjnych
  • nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, choroby wieńcowej, zawału mięśnia sercowego
  • depresji, nerwic
  • zwiększenia ryzyka zachorowania na chorobę nowotworową
  • innych (u osób aktywnych zawodowo obniżających napięcie wywołane przez stres przy pomocy alkoholu, tytoniu lub środków odurzających mogą występować dodatkowo schorzenia spowodowane nadużywaniem ww. substancji).

STRES W MIEJSCU PRACY – SKUTKI EKONOMICZNE

Osoby doświadczające stresu w miejscu pracy są wyczerpane fizycznie i psychicznie, odczuwają dolegliwości somatyczne lub zdrowotne. Z tych powodów mogą częściej:

  • nie być w stanie pracować tak efektywnie i wydajnie jak wcześniej
  • popełniać niezamierzone pomyłki i błędy
  • być niechętne zmianom, nowościom w pracy
  • omijać przepisy, zasady bezpieczeństwa, polecenia przełożonych
  • korzystać ze zwolnień lekarskich, brać dni wolne
  • ulegać wypadkom przy pracy
  • tracić zainteresowanie pracą – „wypalać się
  • w skrajnych wypadkach rezygnować i odchodzić z pracy

W ten sposób chroniczny i nie zmniejszany stres w miejscu pracy może zwiększać koszty funkcjonowania przedsiębiorstwa oraz być przyczyną strat.  Podejmowane w pośpiechu błędne decyzje, spadek efektywności i wydajności w pracy, niezadowoleni klienci, koszty wypadków przy pracy, zastępstw nieobecnych pracowników, naboru, szkolenia i przygotowania zawodowego nowych pracowników lub kierowników zatrudnianych na miejsce tych, którzy odeszli – to tylko przykłady kosztów, które mogą być spowodowane przez niepotrzebny stres w miejscu pracy.

Czy ze stresem w pracy można sobie poradzić

OSOBY Z GRUP RYZYKA

Poziom odczuwanego stresu może być różny u różnych osób. Posiadanie wrodzonych cech temperamentu, pewnych cech osobowości, ale także odpowiedniej wiedzy i umiejętności zawodowych oraz wsparcia w przełożonych i innych pracownikach może obniżać wysoki poziom stresu. Z kolei ich brak moż poziomu stresu wśród osób zatrudnionych w danym przedsiębiorstwie.

Szczególnie wysoką podatność na stres zawodowy przejawiają osoby, których zdolność radzenia sobie z wymaganiami zawodowymi jest obniżona z powodu:

  • młodego wieku
  • krótkiego stażu pracy
  • niedopasowanych do wykonywanych obowiązków predyspozycji
  • (np.: ostrości wzroku, słuchu, zdolności manualnych, refleksu),  zdolności
  • (np.: humanistycznych, artystycznych, technicznych, urzędniczych), wykształcenia lub doświadczenia zawodowego
  • wrodzonej wrażliwości na bodźce, dużej lękliwości, niskiego poczucia własnej wartości
  • dużego zaangażowania w sprawy zawodowe, dążenia do osiągnięć, wysokiego poziomu aspiracji, potrzeby kontroli, niecierpliwości, pośpiechu i rywalizacji z innymi
  • podeszłego wieku
  • problemów pozazawodowych, np.: urodzenia dziecka, rozwodu, choroby w rodzinie

Osoby te mogą wymagać czasowo indywidualnego podejścia i zlecania im obowiązków dostosowanych do ich aktualnej sytuacji życiowej.

PRZYCZYNY STRESU W MIEJSCU PRACY

Długotrwały, chroniczny stres w miejscu pracy najczęściej jest powodowany przyczynami tkwiącymi w tzw. psychospołecznych warunkach pracy, tj. w:

  • przeciążeniu ilościowym pracą
  • przeciążeniu jakościowym pracą,
  • niedociążeniu jakościowym pracą,
  • ograniczonym zakresie kontroli nad pracą,
  • niejasnością roli zawodowej,
  • konfliktem roli zawodowej,
  • brakiem wsparcia ze strony współpracowników i przełożonych

 

Redukcja stresu

Pierwszy krok – poznanie przyczyn stresu

Drugi krok- podjęcie działań mających na celu zapobieganie wywoływanych stresem negatywnych skutków zdrowotnych

Zawrotne tempo pracy, rywalizacja z współpracow

nikami, praca za dwóch, a także ciągła obawa o zwolnienia to główne przyczyny stresu odczuwanego w pracy. Obawy polskich pracowników znacznie spotęgował ponadto obecny kryzys gospodarczy i nasilające się głosy kolejnych pracodawców o konieczności obniżania kosztów, kojarzące się jednoznacznie ze zwolnieniami. Niestety coraz więcej ludzi bagatelizuje znaczenie chronicznego napięcia. Zamiast rozwiązywać problemy i konflikty w pracy, udają, że ich nie ma. Kosztem własnego zdrowia godzą się na wszystko: zostawanie po godzinach, obniżenie pensji czy nadmierne obowiązki. Nadużywają kawy i napoi pobudzających, poświęcają życie rodzinne, a w ekstremalnych przypadkach ucieczki szukają w alkoholu i innych używkach.

Jak radzić sobie ze stresem w pracy

Objawy stresu permanentnego pojawiają się stopniowo i z czasem kumulują. Zaczyna się od uczucia przemęczenia i problemów z zasypianiem. Później dochodzą bóle głowy, problemy z żołądkiem i trudności z opanowywaniem emocji. Gdy objawy notorycznego stresu w dalszym ciągu są ignorowane dochodzi do problemów z sercem czy wrzodów żołądka. Pracownik jest wyczerpany, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Nie ma sił, ani motywacji do dalszej pracy. To stan określany mianem wypalenia zawodowego – coraz częstsza choroba polskich pracowników. Ale napięcie odczuwane przez pracowników to nie tylko ich problem. Obniżenie motywacji i satysfakcji podwładnych wpływa na zmniejszenie wydajności i produktywności całej firmy. Do tego dochodzi absencja w pracy  spowodowana chorobami wywołanymi przez stres, a także pogorszenie atmosfery w firmie.

Dlatego warto minimalizować stres odczuwany w pracy

Zastosować można kilka technik wśród których znajdują się:

  • Efektywne zarządzanie czasem pracy

To zadanie zarówno dla menedżerów, jak i ich podwładnych.  Kierownicy powinni dbać o racjonalny podział pracy i stawiać realne do osiągnięcia cele. Unikanie obarczania pracowników nadmiernymi, niemożliwymi do osiągnięcia zadaniami umożliwi terminowe wykonywanie obowiązków. Podobnie jak dopasowanie określonych czynności do możliwości i umiejętności osób je wykonujących. Efektywne zarządzanie czasem to także obowiązek pracowników, którzy nie powinni odkładać wszystkiego na ostatnią chwilę. Dodatkowo określenie priorytetów poszczególnych zadań będzie bardzo pomocne w przypadku, gdy mimo wszystko obowiązki nawarstwią się.

  • Przerwy w pracy i dbanie o miejsce w pracy

Ważne jest także dbanie o przerwy w pracy. Praca umysłowa, zwłaszcza przed komputerem wymaga krótkich przerw minimum co 2 godziny. Odpocząć muszą nie tylko oczy, ale przede wszystkim umysł. Krótka przerwa na kawę czy herbatę w innym pomieszczeniu poprawia koncentrację i odświeża umysł. Czyste, funkcjonalne stanowisko z pewnością ułatwi wykonywanie obowiązków. Warto jednakże pójść krok dalej. Umożliwienie pracownikom posiadania osobistych rzeczy, takich jak fotografie bliskich czy bibeloty „oswoi” miejsce pracy. Dodatkowo zdrowa atmosfera w pracy oraz na bieżąco rozwiązywane konflikty zminimalizują ryzyko niesnasek między samymi pracownikami.

  • Odpowiednia motywacja pracowników

Radzenie sobie ze stresemCzasy negatywnej motywacji w firmach powinny już dawno odejść do lamusa. Groźby, nagany czy widmo redukcji stanowiska niszczą satysfakcję pracowników z wykonywanych obowiązków. Sprawiają, że każdy chce wykonać tylko to co  musi i nie narażać się. Zdecydowanie skuteczniejsze jest motywowanie pozytywne, zarówno materialne, jak i pozamaterialne. Nagrody, wyróżnienia, premie, awans sprawiają, że pracownik identyfikuje się z firmą oraz zwiększa się jego pewność siebie w pozytywnym tego słowa znaczeniu.

  • Pozytywne myślenie i akceptacja siebie

Trzeba pogodzić się z myślą, że nikt nie jest doskonały i każdemu zdarzają się błędy.  Jednak pomyłki nie powinny wpływać na naszą samoakceptację. Wiara w siebie i swoje możliwości staje się szczególnie przydatna zwłaszcza w przypadku pracy w dużych korporacjach, w których jest duża rywalizacja miedzy pracownikami. Uodparnia na negatywną krytykę, która jest niestety częsta w pracy.

Sport i dieta

Sport a stres w pracy - odpowiada psycholog Joanna ObuchowiczĆwiczenia fizyczne nie tylko polepszają kondycję fizyczną, ale wpływają również pozytywnie na samopoczucie. Endorfiny, powstające podczas wysiłku fizycznego to tzw. „hormony szczęścia”,  wywołujące uczucie zadowolenia. Szczególnie korzystna dla zapracowanych jest joga, ucząca technik relaksacyjnych, a także spacery na świeżym powietrzu. Komponując posiłki warto sięgnąć po produkty bogate w witaminy z grupy B – odpowiadające za funkcjonowanie układu nerwowego, a także magnez – hamujący wydzielanie hormonów stresu. Kojenie nerwów czekoladą i innymi słodyczami dobre jest raczej na krótką metę, gdyż może spowodować kolejne stresy, tym razem z powodu przytycia. Odpowiednia kompilacja diety i ruchu wzmocni natomiast nasz umysł i ciało, uodporniając je na zawodowe problemy.

Obserwując polskie firmy widać jednak, że wciąż niewielu pracodawców stara się zminimalizować odczuwany przez swoich pracowników stres. Dlaczego? Być może uważają, że stres mobilizuje. I mają rację, jednak tylko w odniesieniu do stresu sporadycznego i umiarkowanego. Notoryczny stres zdecydowanie nie pomaga działając na niekorzyść zarówno pracownika, jak i pracodawcy.

Work-life-balance

Zadbanie o tzw. work-life-balance, czyli równowagę miedzy życiem osobistym a pracą procentuje zrelaksowanym i wypoczętym pracownikiem. Regularne urlopy, dostęp do pełnych świadczeń zdrowotnych, szanowanie czasu wolnego pracowników i urlopy w przypadku przemęczenia to elementy work-life-balance, które z pewnością zrównoważą pracę zawodową z życiem osobistym.

Nasze życie bez emocji byłoby spokojne ale również puste. Są emocje, które chętnie doświadczamy ale także te, których chcielibyśmy unikać.

Odczuwanie emocji jest wpisane w nasze życie. Mają swoje zadanie i czemuś służą oraz z czegoś wynikają.

Co się dzieje w gdy człowiek się stresuje?

Zostaje zdefiniowana sytuacja stresującą. Pojawia się emocja – strach, ból, złość, furia, napięcie, bezsilność, panika itp. W odpowiedzi na to zachodzą cielesne zmiany. W układzie nerwowym pobudza się podwzgórze, które komunikuje się z układem hormonalnym i dochodzi do aktywności przysadki mózgowej. Aktywuje się hormon przyśpieszający metabolizm organizmu –  adrenalina. Zwiększa ona sprawność narządów ciała, pobudza cały system do reagowania na zagrażający bodziec – stresor. Wzrasta ciśnienie, krzepliwość krwi, potliwość, mięśnie są gotowe do reakcji. Organizm się sam reguluje, dąży do homeostazy.

Kolejną fazą reakcji jest odporność. Adrenalinę zastępuje kortyzol podtrzymujący zwiększony metabolizm, zapewniając –paliwo dla naszego ciała.

Jakie jest zagrożenie?

Każdy człowiek ma indywidualny poziom odporności na stres. Po przekroczeniu pewnej granicy, stres kończy działanie mobilizujące a zaczyna mieć destrukcyjne. Obniża się zdolność adekwatnego reagowania na to co się dzieje, paraliżuje się sprawność psychiczna danej osoby.

Długotrwały stres powoduje wyczerpanie i podniesienie tolerancji układu immunologicznego czyli zwiększa się podatność organizmu na wszelkie infekcje oraz alergeny. Pogarsza się samopoczucie. Zwiększone wydzielanie się hormonów stresu do krwiobiegu może skutkować uszkodzeniem komórek nerwowych. Obniżają się możliwości intelektualne.

Długotrwały stres jest związany z codziennym problemami naszego życia. Nie tylko tragiczne zdarzenia ale stałe martwienie się o sprawy związane z życiem prywatnym (pieniądze, rodzina, zdrowie, związek itp.) czy też zawodowym (praca, wyniki, budżet itp.) powodują spustoszenie w organizmie. Obniża się samoocena danej osoby, jej poczucie sprawstwa kontroli, co dodatkowo wzmacnia stres.

Podstawowy mechanizm obronny może powodować ignorowanie rzeczywistości, niedostrzeganie zagrożeń, samooszukiwanie (także podświadomie).

Reakcja na stres jest zjawiskiem subiektywnym. Jest procesem, który przebiega w czasie i rozpoczyna się znacznie wcześniej niż w momencie, gdy przysadka mózgowa wysyła sygnał do kory nadnerczy, aby uwolniła kortyzol.

Kiedy cofniemy się o krok, zauważymy, że najpierw nasze zmysły odbierają bodźce:

  • wzrokowe,
  • słuchowe,
  • kinestetyczne.

Bodźce te są rejestrowane przez odpowiednie ośrodki w mózgu, gdzie następuje ich przetworzenie. Na tym poziomie nie ma oceny doświadczeń i podziału na dobre i złe, negatywne i pozytywne. Jest tylko doświadczenie. Do tego momentu wszystko jest możliwe.

Problem pojawia się w chwili gdy nadajemy nazwę doświadczeniu, a więc temu, co aktualnie widzimy, słyszymy i odczuwamy.

Proces ten dzieje się bardzo szybko, w ułamku sekund, poza naszą świadomością. W momencie, gdy zaczynamy używać języka doświadczenie zostaje zaklasyfikowane, umieszczone w określonej przegródce naszej pamięci, zgodnie z nadaną nazwą, tam gdzie gromadzimy podobnego rodzaju doświadczenia. Tym samym ocenione jako dobre lub złe, przyjemne lub nieprzyjemne. Dlatego osoby, które uczestniczyły w tym samym doświadczeniu będą pamiętały je nieco inaczej. Ze względu na użytą nazwę zapamiętają inne aspekty tej samej sytuacji, bądź te same aspekty będą interpretowały – nazywały inaczej.

Cóż więc robić, skoro stresu nie da się uniknąć?

Przede wszystkim odczarować samo słowo „stres”. Dla wielu osób moment nadania nazwy oznacza jednocześnie koniec procesu myślenia. „Aha, to co przeżywam, to po prostu stres”. Koniec. Podczas, gdy jest to dopiero początek. Jeżeli zauważam u siebie objawy, które określam mianem „stres”, jest to sygnał do zidentyfikowania przyczyny, a następnie działania i zmiany w pożądanym kierunku. Jeżeli aktualnie przeżywam nierozwiązany konflikt ze swoim współpracownikiem, to istnieje małe prawdopodobieństwo, że godziny spędzone w klubie sportowym lub medytacje usuną przyczynę mojego złego samopoczucia. Wysiłek fizyczny i relaks mogą pomóc mi poczuć się dobrze, zmienić perspektywę i przygotować mnie do działania. Jednocześnie pamiętam, że efekt moich działań nie pojawi się od razu i że na początku może być trudno, szczególnie, gdy konflikt ma długą historię.

Kluczem do zmiany jest:

Pozbądz się stresu - radzi psychoterapeuta Joanna ObuchowiczSposób myślenia o rzeczywistości, a przede wszystkim świadomość tego co chcę osiągnąć zamiast tego, co mam w tym kontekście. Drugim elementem jest określenie strategii działań. Trzecim: czego potrzebuję, aby wesprzeć siebie w osiągnięciu tego celu oraz realizacji tej strategii. Czego chcę? Jak mogę to osiągnąć? Czego potrzebuje, aby umożliwić sobie osiągnięcie tego, co chcę? Na głębszym poziomie następuje zamiana negatywnego zagrożenia, związanego z przeżywaniem aktualnej trudności, w pozytywne wyzwanie odnoszące się do przyszłości. Trudność przestaje być problemem, a jej rozwiązanie staje się środkiem do realizacji ważnego celu. Jednocześnie następuje zmiana w rodzaju motywacji. Zamiast motywacji unikania problemu, pojawia się motywacja wzrostu, która wspomaga życie. Dążenie ku celom, kierowanie się motywacją wzrostu, bycie aktywnym, a nie reaktywnym daje w efekcie większe subiektywne poczucie samowystarczalności. Ten sposób myślenia, będąc w sprzężeniu zwrotnym z układem hormonalnym sprawia, że wydziela się znacznie mniej adrenaliny, a więcej endorfiny. Mamy lepsze samopoczucie i doznajemy dużo słabszego stresu. To poszerza przestrzeń działania i sprawia, że przekonanie „potrafię sobie poradzić” umacnia się jeszcze bardziej. W ten sposób wzmacniające koło przemian się zamyka.

Autor: Joanna Obuchowicz